SARCOPÉNIE CHEZ LES FEMMES : COMMENT LUTTER EFFICACEMENT CONTRE LA PERTE MUSCULAIRE AVEC L’ACTIVITÉ PHYSIQUE ?
Qu'est-ce que la sarcopénie ?
La sarcopénie est un phénomène naturel lié au vieillissement, qui se caractérise par une perte progressive de la masse musculaire, de la force et de la performance physique.
Ce processus commence insidieusement dès l'âge de 30 ans, mais s'accélère notablement après 50 ans, en particulier chez les femmes, notamment en raison des changements hormonaux liés à la ménopause.
Pourquoi les femmes sont-elles particulièrement concernées ?
Avec la chute des œstrogènes, le métabolisme ralentit, la synthèse protéique diminue et la masse maigre fond plus rapidement, au profit d’une prise de graisse viscérale. Cela peut impacter non seulement la silhouette, mais aussi la posture, l'équilibre, et la qualité de vie globale.
Rôle des œstrogènes dans la masse musculaire
Les œstrogènes jouent un rôle clé dans le maintien de la masse musculaire chez les femmes. Ils influencent :
- La synthèse des protéines musculaires, facilitant la réparation et la croissance des fibres musculaires.
- Le fonctionnement mitochondrial dans les cellules musculaires, ce qui optimise la production d'énergie.
- La répartition des graisses, en limitant l'accumulation de graisse viscérale et en favorisant une répartition plus harmonieuse.
Lorsque les niveaux d’oestrogènes chutent à la ménopause, ces effets protecteurs diminuent, entraînant un risque accru de fonte musculaire, de prise de poids abdominale et de fatigue musculaire.
Cette modification hormonale rend donc les femmes plus vulnérables à la sarcopénie si aucune action n’est mise en place.
- Le métabolisme de base ralentit, c'est-à-dire que le corps brûle moins de calories au repos, ce qui favorise la prise de poids.
- La synthèse protéique (la capacité du corps à fabriquer du muscle) diminue, surtout en l’absence d’activité physique et d’apport protéique adapté.
- La masse maigre (ensemble des tissus non graisseux, dont les muscles) régresse progressivement.
- En parallèle, la graisse viscérale (située autour des organes internes) tend à augmenter, ce qui est associé à un risque accru de maladies métaboliques (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires).
Ce déséquilibre entre masse musculaire et masse grasse a des conséquences directes sur la posture, l’équilibre, l’autonomie, la résistance à l’effort et le bien-être général.
Les conséquences de la sarcopénie non prise en charge
* Perte d'autonomie
* Risques accrus de chutes et fractures
* Diminution de la densité osseuse (liée à l'ostéoporose)
° Fatigue chronique, perte de motivation
Comment prévenir et freiner la sarcopénie ?
1. L’activité physique ciblée
L’OMS recommande aux adultes de plus de 50 ans de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, comprenant :
* Renforcement musculaire : 2 à 3 fois par semaine, pour stimuler les muscles et maintenir la masse maigre :
* Poids du corps (squats, pompes, gainage)
* Petits haltères (1 à 3 kg)
* Élastiques de résistance
* Pilates avec ballon, cercle ou magic circle
* Exercices d’équilibre et de posture : pour prévenir les chutes :
* Yoga
* Pilates
* Travail proprioceptif sur coussin instable
* Cardio doux : Pour entretenir le cœur et la circulation :
* Marche rapide
* Natation
* Vélo
2. L’alimentation adaptée
* Augmenter l’apport en protéines de qualité : 1,2 g/kg de poids corporel/jour
* Intégrer des oméga-3 (poissons gras, graines de lin)
* Veiller aux apports en vitamine D, calcium et magnésium
3. Une routine durable et motivante
* S'inscrire à un cours collectif (Pilates, renforcement, gym douce)
* Se fixer des objectifs réalistes et progressifs
° Varier les activités pour maintenir la motivation
Quelques exemples d’exercices pour contrer la sarcopénie :
Voici quelques mouvements adaptés et efficaces :
* Chair squat (squats sur chaise)
* Gainage abdominal : la planche jambes tendues ou sur les genoux
* Pont fessier (shoulder bridge en Pilates)
* Curl biceps avec élastique avec haltères
* Abs series en Pilates classique
* "Swimming" et "Leg pull back" du Pilates classique
Conclusion
La sarcopénie n’est pas une fatalité. En adoptant une routine physique adaptée, une alimentation ciblée et un mode de vie actif, chaque femme peut conserver sa vitalité, sa masse musculaire et son autonomie plus longtemps.
Le Pilates est une excellente base pour démarrer en douceur et progresser durablement.