PILATES ET GROSSESSE : BOUGER EN DOUCEUR POUR SE SENTIR FORTE

PILATES ET GROSSESSE : BOUGER EN DOUCEUR POUR SE SENTIR FORTE

La grossesse est une période de grands bouleversements, physiques comme émotionnels. Si l’activité physique peut parfois soulever des questions, le Pilates est aujourd’hui reconnu comme une pratique sûre, douce et extrêmement bénéfique pour les femmes enceintes – à condition bien sûr d’être adapté et encadré.

Pourquoi faire du Pilates pendant la grossesse ?

Le Pilates est une méthode douce qui met l’accent sur la respiration, le renforcement des muscles profonds (notamment ceux du plancher pelvien et des abdominaux), la posture et la conscience corporelle. Des éléments clés pour accompagner le corps pendant la grossesse… et après. 

Voici les principaux bienfaits du Pilates prénatal :

• Renforcement du plancher pelvien : essentiel pour prévenir les fuites urinaires et faciliter la récupération post-partum.
• Le plancher pelvien est un groupe de muscles en forme de hamac situé entre le pubis et le coccyx. Pendant la grossesse, il subit une pression croissante due au poids du bébé et aux modifications hormonales.
•  Pourquoi c’est important :
• Un plancher pelvien tonique aide à prévenir les fuites urinaires pendant et après la grossesse.
• Il soutient les organes pelviens (vessie, utérus, rectum), ce qui limite le risque de descente d'organes (prolapsus).
• Il facilite l’expulsion du bébé lors de l’accouchement et favorise une récupération plus rapide en post-partum.
• Comment le Pilates aide :
  Les exercices de Pilates incluent souvent un travail de contraction-relâchement du périnée, en coordination avec la respiration. Cela développe à la fois la force et la prise de conscience de ces muscles profonds.
• Soulagement des douleurs de dos : en travaillant la posture et la mobilité du bassin.
• Les douleurs lombaires sont très fréquentes pendant la grossesse à cause de la bascule du bassin, du relâchement ligamentaire et de la prise de poids.
• Pourquoi c’est important :
• Les muscles du dos, des abdominaux et du bassin sont déséquilibrés, ce qui entraîne une mauvaise posture et des douleurs chroniques.
• Le manque de mobilité accentue ces tensions, rendant certaines positions (debout, assise, sommeil) difficiles.
• Comment le Pilates aide :
  Le Pilates permet un renforcement en douceur du dos et des abdominaux profonds (notamment le transverse), essentiels pour soutenir la colonne vertébrale et stabiliser le bassin. Les exercices d’alignement et d’étirement favorisent une posture équilibrée, réduisant ainsi les douleurs.
• Amélioration de la circulation sanguine : réduction des jambes lourdes et de la sensation de fatigue.
• La grossesse ralentit la circulation sanguine, notamment dans les jambes, à cause de la compression des veines par l’utérus.
• Pourquoi c’est important :
• Cela peut provoquer des sensations de jambes lourdes, des œdèmes (gonflements) ou même des varices.
• Une mauvaise circulation augmente le risque de complications comme la phlébite.
• Comment le Pilates aide :
  Les mouvements doux, fluides et rythmés par la respiration stimulent la circulation veineuse et lymphatique. L’activation musculaire joue un rôle de “pompe”, en particulier au niveau des jambes, améliorant ainsi le retour veineux.
• Meilleure conscience corporelle : pour vivre pleinement sa grossesse, se connecter à son bébé et se préparer à l’accouchement.
• Pendant la grossesse, le corps change rapidement. Il peut être difficile de rester connectée à ses sensations et de s’adapter à cette nouvelle image de soi.
• Pourquoi c’est important :
• Une bonne conscience corporelle aide à mieux gérer l’espace, les mouvements et les efforts du quotidien.
• Cela permet de mieux vivre les changements corporels et de se sentir plus en confiance dans son corps.
• Comment le Pilates aide :
  Le Pilates développe la proprioception (perception du corps dans l’espace) et la concentration sur les mouvements. Cela permet à la future maman de mieux comprendre son centre de gravité, d’anticiper ses gestes, et de créer une connexion avec son bébé.
• Réduction du stress et de l’anxiété : grâce à la respiration et à la concentration.
• Les hormones de la grossesse, les interrogations sur l’accouchement ou les changements de vie peuvent générer du stress.
• Pourquoi c’est important :
• Le stress chronique peut nuire au sommeil, à la digestion, et avoir un impact sur la santé maternelle et fœtale.
• Une gestion émotionnelle équilibrée favorise une grossesse plus sereine et un meilleur lien prénatal.
• Comment le Pilates aide :
  La respiration profonde et consciente est au cœur du Pilates. Elle active le système nerveux parasympathique, responsable du calme, et permet une détente physique et mentale. Cette respiration est aussi un outil précieux pendant le travail de l’accouchement.

À partir de quand peut-on commencer ?

Si vous étiez déjà active avant la grossesse, vous pouvez continuer avec un Pilates adapté dès le 1er trimestre, sous réserve de l’accord de votre médecin ou sage-femme. Sinon, le 2e trimestre est souvent le moment idéal pour débuter, lorsque les nausées diminuent et que le ventre commence à s’arrondir.

💡 Important : chaque grossesse est unique. Demandez toujours l’avis de votre professionnel de santé avant de commencer une activité physique.

Comment se déroule une séance de Pilates prénatal ?

Les séances sont adaptées au trimestre de grossesse et se concentrent sur :

• Des exercices doux au sol ou sur ballon
• Un travail en respiration profonde
• Des étirements et renforcements sécurisés
• Des mouvements qui respectent l’évolution du corps

Les positions allongées sur le dos sont évitées après le 2e trimestre, et les abdominaux “classiques” sont remplacés par un renforcement profond et respectueux du centre du corps.

Le Pilates, une préparation idéale à l’accouchement

En travaillant la mobilité du bassin, la posture et la respiration, le Pilates aide à :

• Gérer les contractions
• Favoriser une meilleure poussée
• Diminuer les tensions musculaires
• Récupérer plus vite après l’accouchement

Et après la naissance ?

Le Pilates postnatal est une excellente manière de retrouver son corps, en douceur.

Il aide à :

• Rééduquer le périnée
• Renforcer les muscles profonds
• Retrouver une posture stable
• Reconnecter avec soi-même

💬 Astuce : commencez par une rééducation périnéale avant de reprendre toute activité physique intense.

En résumé :

• Le Pilates est une pratique douce, sûre et bénéfique pour accompagner la grossesse.
• Il soulage les maux de dos, améliore la posture, et prépare le corps à l’accouchement.
• Il est essentiel de pratiquer avec un.e professionnel.le formé.e en Pilates prénatal.
• Après la naissance, il aide à retrouver force, stabilité et confiance.