LES PROTÉINES VÉGÉTALES ET ANIMALES

Les Protéines : Tout ce que vous devez savoir

Les protéines sont des nutriments essentiels pour le fonctionnement de notre corps. Elles jouent un rôle clé dans la construction des muscles, la réparation des tissus et bien plus encore.

Cet article décrypte tout ce que vous devez savoir sur les protéines : leur composition, leur qualité, leurs fonctions, nos besoins quotidiens et les aliments riches en protéines.

Composition des protéines

Les protéines sont composées d’acides aminés, souvent appelés les « briques » du corps. Il existe 20 acides aminés différents, dont 9 sont dits essentiels, car notre corps ne peut pas les produire seul. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation.

Cela signifie qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain et doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation.

Les 9 acides aminés essentiels

1. Leucine
   Favorise la réparation musculaire et joue un rôle clé dans la régulation de la glycémie.
2. Isoleucine
   Participe à la production d'énergie et au métabolisme des muscles.
3. Valine
   Contribue à la régénération des tissus musculaires et au bon fonctionnement du système nerveux.
4. Lysine
   Nécessaire à la formation du collagène, à la santé des os et à l'absorption du calcium.
5. Méthionine
   Impliquée dans la synthèse des protéines, elle agit également comme un précurseur de la cystéine et aide à la détoxification du foie.
6. Thréonine
   Essentielle à la formation de l’élastine et du collagène, elle joue aussi un rôle dans l’immunité.
7. Phénylalanine
   Précurseur de neurotransmetteurs comme la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline, elle contribue au bon fonctionnement du cerveau.
8. Tryptophane
   Indispensable à la production de sérotonine (hormone du bien-être) et de mélatonine (régulation du sommeil).
9. Histidine
   Utile à la production de l’histamine (impliquée dans les réponses immunitaires) et nécessaire pour la croissance et la réparation des tissus.

Où trouver ces acides aminés essentiels ?

Les acides aminés essentiels se trouvent principalement dans les aliments riches en protéines. Voici quelques exemples :

• Protéines animales : Viandes, poissons, œufs, produits laitiers.
• Protéines végétales : Quinoa, soja, lentilles, pois chiches, amandes.

Pourquoi sont-ils importants ?

Ces acides aminés jouent un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions vitales :

• Construction et réparation des tissus.
• Synthèse des enzymes et hormones.
• Production d'énergie et soutien immunitaire.

Un apport insuffisant peut entraîner une perte de masse musculaire, une faiblesse générale, ou des troubles métaboliques. Il est donc crucial d'assurer une alimentation variée et équilibrée pour répondre aux besoins en acides aminés essentiels.

Les protéines sont classées en deux catégories principales :

• Protéines complètes : Elles contiennent tous les acides aminés essentiels. On les trouve principalement dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et certains aliments végétaux comme le quinoa et les graines de chia, le soja, le sarrasin, le millet, l’amarante et les algues.
• Protéines incomplètes : Elles manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Elles sont souvent présentes dans les sources végétales comme les légumineuses, les noix et les céréales.

Qualité des protéines

Toutes les protéines ne se valent pas. Leur qualité dépend de plusieurs critères :

• Valeur biologique (VB) : Elle mesure la proportion d’acides aminés utilisée par le corps. Les protéines animales ont généralement une VB plus élevée.
• Indice chimique : Il compare la composition en acides aminés d’une protéine à celle des besoins humains.
• Digestibilité : Certaines protéines, comme celles des œufs et du poisson, sont plus facilement digérées que d’autres, comme certaines protéines végétales.

Pour obtenir des protéines de haute qualité dans une alimentation végétarienne ou végétalienne, il est important de combiner différentes sources, par exemple en associant des légumineuses avec des céréales.

Fonctions des protéines

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions vitales dans le corps :

1. Construction et réparation : Elles participent à la formation des muscles, des os, de la peau et des ongles, et aident à réparer les tissus endommagés.
2. Production d’enzymes et d’hormones : Les protéines sont à la base de nombreux processus métaboliques et hormonaux.
3. Transport : Certaines protéines, comme l’hémoglobine, transportent l’oxygène dans le sang.
4. Fonction immunitaire : Les anticorps, qui nous protègent contre les infections, sont faits de protéines.
5. Source d’énergie : En cas de besoin, le corps peut utiliser les protéines comme source d’énergie, bien que ce ne soit pas leur rôle principal.

Les besoins réels en protéines dépendent de plusieurs facteurs :

• Âge : Les enfants, adolescents, femmes enceintes et personnes âgées ont des besoins spécifiques.
• Sexe : Les hommes ont généralement des besoins légèrement supérieurs en raison de leur masse musculaire plus importante.
• Activité physique : Les sportifs ou personnes ayant un métier physique nécessitent un apport plus élevé pour la récupération musculaire.
• État de santé : Les besoins augmentent en cas de maladie, de blessure, ou de convalescence.

Recommandations générales

Les besoins en protéines sont exprimés en grammes par kilogramme de poids corporel (g/kg). Voici des valeurs moyennes :

• Sédentaires : 0,8 g/kg/jour (par exemple, une personne de 70 kg nécessite environ 56 g de protéines par jour).
• Sportifs amateurs : 1,2 à 1,4 g/kg/jour.
• Sportifs de haut niveau ou en musculation : Jusqu’à 2 g/kg/jour.
• Personnes âgées : 1 à 1,2 g/kg/jour pour prévenir la sarcopénie (perte de masse musculaire).

L'organisme peut recevoir des quantités de protéines supérieures à ses besoins réels, mais il y a des limites à leur utilisation. Voici les points à retenir :

1. Limites de l’utilisation des protéines

• Synthèse musculaire limitée : Le corps ne peut pas stocker les protéines excédentaires comme il le fait avec les glucides (glycogène) ou les lipides (graisse). Les acides aminés inutilisés sont convertis en énergie ou éliminés par l’urée.
• Capacité d’absorption intestinale : Le système digestif peut absorber environ 20-30 g de protéines par repas de manière optimale pour la synthèse musculaire. Les excédents ne sont pas "perdus", mais seront utilisés à d’autres fins métaboliques.

2. Utilisation des protéines excédentaires

• Les protéines en excès sont métabolisées par le foie. Les acides aminés inutilisés peuvent être :
• Convertis en glucose (gluconéogenèse) pour produire de l’énergie.
• Transformés en graisses si l’apport calorique global dépasse les besoins énergétiques.
• Éliminés sous forme d’urée par les reins, ce qui peut augmenter la charge rénale.

Conséquences d’un excès ou d’une insuffisance

Un apport trop élevé, surtout sur le long terme, peut entraîner :

• Stress rénal : Un excès de protéines peut surcharger les reins, notamment en cas de prédispositions ou de maladies rénales.
• Déséquilibres alimentaires : Un régime trop riche en protéines peut diminuer l'apport en glucides ou en lipides, essentiels pour l'énergie et le bon fonctionnement hormonal.
• Surplus calorique : Si les besoins caloriques sont dépassés, l’excès de protéines peut contribuer à la prise de poids.

Un apport insuffisant peut provoquer :

• Perte de masse musculaire et faiblesse.
• Troubles immunitaires (car les anticorps sont des protéines).
• Diminution de la densité osseuse.
• Retard de croissance chez les enfants.

La science recommande de répartir les protéines sur plusieurs repas pour optimiser leur utilisation par le corps. Une consommation d'environ 20-30 g de protéines par repas favorise la synthèse musculaire et limite les pertes. Cela permet aussi d'assurer un apport constant en acides aminés pour les fonctions métaboliques.

Par exemple :

• Petit-déjeuner : 20 g (œufs, yaourt, flocons d’avoine et amandes).
• Déjeuner : 30 g (poulet, lentilles, légumes).
• Dîner : 30 g (poisson, quinoa, légumes verts).
• Collation : 10-15 g (fromage, graines, ou une boisson protéinée).

Pour répondre à vos besoins réels en protéines, il est essentiel de tenir compte de votre profil individuel (âge, sexe, niveau d’activité).

Si l’alimentation dépasse les besoins en protéines, l'organisme est capable d'utiliser cet excès à d'autres fins, mais sans bénéficier directement à la synthèse musculaire ou aux fonctions essentielles.

Teneur en protéines des aliments

Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :

• Sources animales :
• Œufs (6 g par œuf moyen)
• Poulet (31 g pour 100 g)
• Saumon (25 g pour 100 g)
• Fromage cottage (11 g pour 100 g)
• Sources végétales :
• Lentilles (9 g pour 100 g cuites)
• Pois chiches (8 g pour 100 g cuits)
• Tofu (8 g pour 100 g)
• Quinoa (4 g pour 100 g cuit)

FAQ sur les protéines

1. Les protéines font-elles grossir ? Non, les protéines ne font pas grossir en elles-mêmes. Toutefois, une consommation excessive peut contribuer à un excès calorique, source de prise de poids.

2. Peut-on consommer trop de protéines ? Oui, un excès peut surcharger les reins et causer des problèmes de santé à long terme. Il est important de respecter les apports recommandés.

3. Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces que celles d'origine animale ? Oui, à condition de bien combiner les sources végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

4. Les suppléments de protéines sont-ils nécessaires ? Ils peuvent être utiles pour les sportifs ou en cas de difficulté à atteindre ses besoins via l’alimentation, mais ils ne sont pas indispensables.

5. Quand consommer des protéines pour optimiser leurs effets ? Pour les sportifs, il est idéal de consommer des protéines après l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire.

Les protéines sont indispensables pour maintenir un corps en bonne santé et actif. En comprenant leur composition, leurs fonctions et vos besoins, vous pouvez ajuster votre alimentation pour en tirer le meilleur parti.

Que vous soyez omnivore, végétarien ou végan, il existe une multitude d’options pour couvrir vos besoins en protéines de manière équilibrée.

Il est important également d’ajuster en besoin des âges de la vie.

Et vous, comment intégrez-vous les protéines dans votre alimentation quotidienne?

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