LES PROTÉINES ET LES FEMMES EN PÉRI-MÉNOPAUSE : UN ENJEU DE SANTÉ ET D'ÉQUILIBRE
La péri-ménopause marque le début d’un processus naturel de transition hormonale chez la femme, qui peut débuter dès la fin de la trentaine ou le début de la quarantaine. C’est une période souvent marquée par des fluctuations hormonales, une prise de poids abdominale, une perte de masse musculaire et une fatigue chronique.
Face à ces bouleversements physiologiques, l’alimentation joue un rôle clé. Parmi les macronutriments essentiels, les protéines apparaissent comme des alliées précieuses pour accompagner la femme dans cette phase de transformation. Pourtant, elles sont souvent insuffisamment consommées par les femmes, notamment à partir de 40 ans.
Pourquoi les protéines sont-elles cruciales à cette période ?
1. Préserver la masse musculaire
Avec l’âge, et particulièrement en péri-ménopause, on observe une sarcopénie : une perte progressive de la masse musculaire. Cette perte est accélérée par la baisse des œstrogènes. Or, la masse musculaire est essentielle pour :
- maintenir un métabolisme actif
- stabiliser la glycémie
- soutenir les articulations
- améliorer la composition corporelle
2. Soutien cognitif et hormonal
Les acides aminés contenus dans les protéines sont les précurseurs de neurotransmetteurs (comme la sérotonine et la dopamine), essentiels à l’équilibre de l’humeur et à la qualité du sommeil. Cela devient crucial pour lutter contre :
- les troubles du sommeil
- l’irritabilité
- les variations de l’humeur
3. Réduire la fonte osseuse
L’apport en protéines contribue indirectement à la santé osseuse, en stimulant la sécrétion de facteurs de croissance qui favorisent la densité osseuse. Associées à un bon apport en calcium et en vitamine D, elles préviennent le risque d’ostéoporose.
De combien de protéines une femme en pré-ménopause a-t-elle besoin ?
La recommandation classique (0,8 g/kg/jour) est largement insuffisante pour les femmes en pré-ménopause. De plus en plus de recherches suggèrent un apport de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour maintenir la masse musculaire et soutenir la santé métabolique.
Exemple : pour une femme de 60 kg, cela représente 72 à 96 g de protéines par jour.
Quelles sources de protéines privilégier ?
Protéines animales (complètes et bien assimilées) :
- œufs
- poissons gras et maigres
- viande blanche
- produits laitiers (si bien tolérés)
Protéines végétales :
- légumineuses (lentilles, pois chiches)
- tofu, tempeh, edamame
- quinoa, sarrasin
- oléagineux
Quand consommer ses protéines dans la journée ?
La répartition est aussi importante que la quantité :
- Petit-déjeuner riche en protéines = énergie stable + moins de fringales
- Collation protéinée après une séance de sport
- Dîner léger mais contenant un peu de protéines pour éviter la fonte musculaire nocturne
Erreurs fréquentes à éviter
Trop peu de protéines au petit déjeuner
Manger toutes ses protéines en un seul repas
Se fier uniquement aux légumes ou aux salades (très pauvres en protéines)
Oublier que le besoin augmente avec l’âge
En résumé
La péri-ménopause est une période de transition hormonale intense.
Les protéines sont un outil de prévention et de rééquilibrage profond.
Elles soutiennent la masse musculaire, l’équilibre hormonal, la santé osseuse, et la vitalité mentale.
Il est temps de revoir votre assiette et d’y mettre une bonne dose de protéines, pour mieux vivre cette transition… et même en sortir renforcée.