GLUCIDES et Pilates : Quelle importance pour votre pratique ?
Lorsqu’on parle d’alimentation et d’exercice, les protéines sont souvent mises en avant. Pourtant, les glucides jouent un rôle clé dans l’énergie et la performance, notamment dans la pratique du Pilates.
Alors, comment les intégrer intelligemment dans votre alimentation pour optimiser vos séances ? Décryptage.
Les glucides : le carburant de votre corps
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps humain. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, puis transformés en glucose pour alimenter le cerveau et les muscles pendant l’effort.
LES DIFFÉRENTS TYPES DE GLUCIDES
Glucides simples : une énergie rapide mais éphémère
Les glucides simples sont constitués de 1 ou 2 molécules de sucre, ce qui leur permet d’être rapidement absorbés par le sang, entraînant une élévation rapide de la glycémie. Ils apportent une énergie immédiate, idéale avant un effort intense mais peuvent provoquer un coup de fatigue s’ils sont consommés en excès.
On les trouve dans :
- Miel et sirop d'érable
- Produits laitiers (lactose)
- Chocolat noir 70%
- Fruits frais
Comment les utiliser pour le Pilates?
Avant une séance courte ou modérée : une banane ou quelques dattes peuvent donner un coup de boost rapide.
Après l'entraînement : les glucides simples aident à reconstituer les réserves de glycogène plus rapidement, surtout s'ils sont combinés à une protéine (ex : un smoothie à la banane et lait végétal)
Les glucides complexes : une énergie durable et stabilisée
Les glucides complexes sont constitués de chaînes longues de molécules de sucre, ce qui signifie qu’ils sont digérés plus lentement et fournissent une énergie progressive et durable. Ils permettent d’éviter les pics de glycémie et favorisent la satiété.
Glucides complexes : Ils sont digérés plus lentement et libèrent une énergie progressive, essentielle pour éviter les coups de fatigue.
On les trouve dans :
- Les céréales complètes (riz, quinoa, avoine, pain complet)
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
- Les légumes riches en amidon (patate douce, pomme de terre)
- Les oléagineux (noix, amandes, graines de chia)
Les glucides de qualité sont ceux qui apportent des fibres, des nutriments essentiels et qui évitent les pics de glycémie. Ils sont naturels, peu transformés et riches en vitamines et minéraux. Par exemple : le quinoa, le sarrasin, le riz complet, les fruits frais, les légumineuses et les graines.
Pour une pratique efficace du Pilates, il est important d’avoir une alimentation équilibrée qui inclut ces deux types de glucides selon le moment de la journée et l’intensité de votre séance.
Pourquoi les glucides sont-ils essentiels pour le Pilates ?
🔥 Source d’énergie musculaire : Le Pilates sollicite les muscles en profondeur, notamment le centre du corps (power house). Un apport suffisant en glucides permet de tenir l’effort sans ressentir de baisse d’énergie.
⚡ Amélioration de la concentration et de la coordination : La précision des mouvements et le contrôle du souffle demandent une connexion corps-esprit optimale. Le glucose est le principal carburant du cerveau, il contribue à la concentration et à la fluidité des enchaînements.
💪 Récupération musculaire** : Après une séance, les réserves de glycogène sont épuisées et doivent être reconstituées pour éviter la fatigue et les courbatures. Associer des glucides et des protéines après l’effort accélère ce processus.
Comment adapter son alimentation en fonction de sa pratique du Pilates ?
Avant une séance : faire le plein d’énergie sans lourdeur
Pourquoi manger 1 à 2 heures avant ?
Le corps a besoin de temps pour **digérer et assimiler les nutriments**, afin d'éviter les sensations d’inconfort pendant l’effort (ballonnements, crampes). Manger juste avant l’entraînement peut **ralentir la digestion** et détourner l’énergie du corps vers l’estomac plutôt que vers les muscles.
Idées de repas et collations de pré-séance :
✔ Un bol de flocons d’avoine avec des fruits et des graines de lin.
✔ Un smoothie à base de banane, lait végétal et graines de chia.
✔ Une tartine de pain complet avec du beurre d’amande.
✔ Un yaourt au lait de coco avec du granola et des baies.
👉 Snacks sans gluten avant le Pilates :
✔ Galettes de riz avec purée d’amande et rondelles de banane.
✔ Un pudding de graines de chia au lait d’amande et fruits rouges.
✔ Un porridge au sarrasin avec des noix et des dattes.
✔ Un smoothie protéiné avec du lait de riz, banane et cacao.
Pendant la séance : faut-il manger ?
Le Pilates étant une activité modérée, il n’est généralement pas nécessaire de consommer de glucides pendant la séance. En revanche, **une bonne hydratation est essentielle** pour maintenir l’énergie et éviter les crampes.
Après la séance : optimiser la récupération
Après l’entraînement, l’organisme a besoin de refaire ses réserves en glycogène et en protéines pour favoriser la récupération musculaire.
✅ Idées de repas post-Pilates :
✔ Un yaourt nature avec des fruits et des graines de lin.
✔ Une salade de quinoa, avocat et pois chiches.
✔ Une tartine d’avocat sur pain complet avec des œufs pochés.
✔ Un bowl de patate douce rôtie, houmous et légumes croquants.
👉 Snacks sans gluten après le Pilates :
✔ Une barre énergétique maison aux noix et dattes.
✔ Une tartine de pain de sarrasin avec houmous et graines de courge.
✔ Un smoothie aux protéines végétales, amandes et cacao.
✔ Une soupe de lentilles avec une tranche de pain sans gluten.
Glucides et contrôle du poids : trouver le bon équilibre
Bien qu’indispensables, tous les glucides ne se valent pas. Les sucres raffinés et les aliments ultra-transformés peuvent entraîner des pics de glycémie suivis de fringales. Pour éviter cela :
✅ Privilégiez les **glucides naturels et riches en fibres** (fruits, céréales complètes, légumineuses).
✅ Évitez les excès de **sucres rapides** (pâtisseries, sodas, viennoiseries).
✅ Adaptez votre consommation de glucides à votre **niveau d’activité physique**.
Conclusion : Trouver son équilibre
Le Pilates est une discipline qui repose sur l’équilibre et la maîtrise du corps. Adopter une alimentation riche en glucides de qualité, adaptés à votre niveau d’activité, vous permettra de gagner en énergie, en concentration et en récupération.
💡 Et vous ? Avez-vous déjà testé une alimentation adaptée à votre pratique du Pilates ? Partagez votre expérience en commentaire !