Les 34 exercices de Joseph Pilates :
Dans son ouvrage « Return to life through contrology » datant de 1945, Joseph Pilates publie avec des photographies de lui exécutant les mouvements, étape par étape, une série de 34 exercices. Une des choses qui m’a frappée quand j’ai commencé à me former à la méthode c’est le nombre précis de répétitions par exercice qu’il conseille. Parfois 6 répétitions, parfois 5…
Les années, le 20ème siècle passant, nos connaissances ont évolué, et les exercices ont été un peu ajustés, et de nouvelles approches les accompagnent, mais ils sont toujours enseignés car tellement d’actualité et bénéfiques.
Je ne les fais pas faire tous à mes élèves parce qu’ils demandent chacun une condition physique prête, ou alors je les adapte en proposant une variante, car ils ont tous leur intérêt bien évidemment.
Ce qui est génial avec cette méthode, et après toutes mes années d’expériences, c’est de constater que c’est rarement le corps qui empêche de les effectuer, sauf pathologie spécifique bien-sûr, mais surtout le mental, l’acceptation de l’inconfort, des sensations désagréables, que le corps est faible et qu’il a besoin de se renforcer.
Il se peut très souvent que « ça fait mal » peut-être sur le moment (je précise qu’il est important d’essayer de distinguer le ressenti de l’effort et de ses sensations, et le fait qu’on est vraiment en train de se faire mal en allant trop loin).
Et gagner en force c’est souvent passer à travers des sensations inconfortables. En yoga, on parle de trouver du confort dans l’inconfort… à méditer.
Sur ce, voici tout simplement, la liste de Monsieur Pilates, des exercices de Mat Pilates, sur un tapis avec le simple poids du corps, tirés de son deuxième livre :
1. The Hundred : la centaine
Un exercice classique qui échauffe le corps et active la respiration.
100 battements
2. The Roll Up : l’enroulement vertébral
Étirement et renforcement de la colonne vertébrale.
3 répétitions
3. The Roll Over : roulade arrière jambes tendues
Mobilisation de la colonne et étirement des jambes.
5 répétitions jambes serrées
5 répétitions jambes écartées
4. The One Leg Circle : cercles de la jambe
Travail sur la mobilité des hanches et la stabilité du tronc.
5 répétitions de chaque jambe
5. Rolling Back : roulade arrière
Une roulade pour masser la colonne et renforcer les abdominaux.
6 répétitions
6. The One Leg Stretch : l’extension d’une jambe
Renforcement des abdominaux et allongement des jambes.
5 à 12 répétitions de chaque jambe
7. The Double Leg Stretch : l’extension des deux jambes
Coordination et contrôle avec un étirement complet.
6 à 12 répétitions
8. The Spine Stretch : l’étirement de la colonne vertébrale
Étirement du dos et travail sur la respiration.
3 fois
9. Rocker with Open Legs : la roulade jambes ouvertes
Mobilité de la colonne et équilibre.
6 répétitions
10. The Cork Screw : le tire-bouchon
Travail des obliques et renforcement de la stabilité.
3 répétitions de chaque côté
11. The Saw : la scie
Rotation de la colonne et étirement des jambes.
3 répétitions de chaque côté
12. The Swan Dive : le plongeon du cygne
Renforcement des muscles du dos et ouverture thoracique.
6 répétitions
13. The One Leg Kick : les battements arrière d’une jambe
Tonification des jambes et mobilité de la hanche.
6 répétitions de chaque côté
14. The Double Kick : les battements arrière des deux jambes
Renforcement des ischio-jambiers et des fessiers.
5 répétitions
15. The Neck Pull : l’enroulement avec appui des mains derrière la tête
Étirement du dos avec un contrôle abdominal.
3 répétitions
16. The Scissors : les ciseaux
Travail des jambes et des abdominaux.
6 répétitions
17. The Bicycle : la bicyclette
Coordination et contrôle des jambes.
5 répétitions de chaque côté
18. The Shoulder Bridge : le pont épaulé
Renforcement des fessiers et des ischio-jambiers.
3 répétitions de chaque côté
19. The Spine Twist : la torsion de la colonne vertébrale
Rotation de la colonne pour améliorer la souplesse.
3 répétitions de chaque côté
20. The Jack Knife : le couteau de poche
Renforcement des abdominaux et équilibre.
3 répétitions
21. The Side Kick : les battements latéraux
Tonification des muscles latéraux et contrôle.
3 répétitions de chaque côté
22. The Teaser : l’équilibre teaser
L’exercice signature pour les abdominaux.
3 répétitions
23. The Hip Twist with Stretched Arms : la torsion des hanches avec les bras tendus
Mobilité des hanches et force du tronc.
3 cercles vers la droite, 3 cercles vers la gauche
24. The Swimming : la nage
Renforcement du dos et coordination.
10 battements alternés de chaque côté
25. The Leg Pull Front : la traction de jambe face au sol
Stabilité et tonification des jambes.
3 répétitions de chaque jambe
26. The Leg Pull Back : la traction de jambe en appui arrière
Force et extension des jambes.
3 répétitions de chaque jambe
27. The Side Kick Kneeling : les battements latéraux à genoux
Renforcement latéral en position à genoux.
4 répétitions de chaque côté
28. The Side Bend : flexion latérale
Flexion latérale pour renforcer les obliques.
3 répétitions de chaque côté
29. The Boomerang : le boomerang
Mobilité et fluidité pour tout le corps.
6 répétitions en commençant avec la jambe droite
30. The Seal : le phoque
Roulade amusante pour mobiliser la colonne.
6 répétitions
31. The Crab : le crabe
Variation ludique pour la mobilité et la flexibilité.
6 répétitions
32. The Rocking : le basculement
Extension dorsale et ouverture thoracique.
5 répétitions
33. The Control Balance : le contrôle de l’équilibre
Contrôle et équilibre.
5 répétitions
34. The Push Up : les pompes
Un classique pour renforcer tout le corps.
3 répétitions
Ces 34 exercices sont conçus pour travailler l’ensemble du corps, en mettant l’accent sur les muscles stabilisateurs, la respiration et la posture.
Pratiqués régulièrement, ils offrent de nombreux bienfaits :
- Amélioration de la posture : En renforçant les muscles stabilisateurs.
- Renforcement des muscles profonds : Pour un tronc solide et équilibré.
- Flexibilité accrue : Grâce aux étirements intégrés dans chaque mouvement.
- Réduction du stress : La concentration sur la respiration favorise la relaxation.
- Prévention des blessures : En développant la stabilité et le contrôle.
Si vous avez eu le courage de lire l’article jusqu’ici voici quelques conseils pour intégrer le Pilates à votre hygiène de vie, cela transformera votre bien-être :
1. Apprenez les bases : Familiarisez-vous avec les principes fondamentaux du Pilates (concentration, contrôle, respiration, centrage, fluidité et précision).
2. Soyez progressif-ve : Adaptez les exercices à votre niveau et augmentez l’intensité au fil du temps.
3. Utilisez le bon équipement : Un tapis de qualité suffit pour commencer, une tenue confortable, les pieds nus, mais vous pouvez également utiliser du petit matériel comme le magic circle, un élastique, des haltères…
4. Trouvez un instructeur qualifié : Un-e enseignant-e expérimenté-e peut vous guider et corriger votre posture.
5. Soyez régulier-e et constant-e : Pratiquez au moins une à deux fois par semaine pour des résultats visibles.
Bonne vie avec Joseph Pilates.