LE PÉRINÉE DES FEMMES : RÔLE, CONSCIENCE ET MOUVEMENTS ADAPTÉS
Pourquoi le périnée est au cœur de la santé féminine
Le périnée reste encore un grand oublié de la santé féminine, alors même qu’il joue un rôle fondamental dans la posture, la respiration, la continence et la vie sexuelle. Longtemps réduit à un “muscle intime”, il est en réalité une plaque tournante biomécanique : il soutient les organes pelviens, absorbe les pressions abdominales et contribue à l’équilibre du corps.
Pourtant, beaucoup de femmes ignorent son fonctionnement et ses besoins spécifiques. Comme le rappelle la médecin et professeure de yoga Dr Bernadette de Gasquet, “un périnée bien compris est un périnée bien protégé”.
Anatomie et rôle du périnée
Le plancher pelvien, une structure complexe
Le périnée est composé de plusieurs couches de muscles, de ligaments et de fascias qui s’étendent du pubis au coccyx et d’une hanche à l’autre. Il soutient trois organes principaux :
- la vessie,
- l’utérus,
- le rectum.
Fonctions principales du périnée
- Soutien viscéral : il agit comme un hamac musculaire.
- Continence urinaire et anale.
- Posture et stabilité : en synergie avec le transverse abdominal et le diaphragme, il forme le “caisson abdominal” décrit par De Gasquet.
- Vie sexuelle : rôle dans la sensibilité et la réponse orgasmique.
Pourquoi développer la conscience du périnée ?
Un muscle oublié
De nombreuses femmes contractent mal leur périnée ou n’arrivent pas à le relâcher. Cette méconnaissance entraîne :
- des fuites urinaires (20 à 40 % des femmes selon l’OMS après 40 ans),
- des prolapsus (descente d’organes),
- des douleurs lombaires dues au manque de soutien,
- une instabilité dans certains mouvements sportifs.
La conscience corporelle et la respiration
Le périnée ne fonctionne pas seul : il est relié au diaphragme respiratoire et aux abdominaux profonds.
- À l’inspiration, le diaphragme descend et le périnée s’allonge.
- À l’expiration, le diaphragme remonte et le périnée peut se contracter légèrement.
Bernadette de Gasquet insiste sur cette synergie dans son livre Abdominaux, arrêtez le massacre ! : une respiration consciente permet de protéger le périnée et d’éviter les hyperpressions abdominales qui le fragilisent.
Les périodes-clés où le périnée est vulnérable
- Grossesse et post-partum : le poids de l’utérus fragilise le plancher pelvien.
- Sport intensif (running, crossfit, trampoline) : répétition des impacts → hyperpressions.
- Ménopause et post-ménopause : la baisse d’œstrogènes entraîne une perte de tonicité.
- Pathologies gynécologiques : fibromes, endométriose, adénomyose peuvent perturber la tonicité périnéale.
Hypertonicité du périnée : quand trop de tension devient un problème
Définition
L’hypertonicité désigne un périnée trop contracté, qui ne sait plus se relâcher. Contrairement à l’idée reçue, un périnée “fort” n’est pas toujours un périnée en bonne santé.
Causes possibles
- Stress chronique (les muscles périnéaux réagissent comme les trapèzes ou la nuque).
- Sport intensif sans relâchement.
- Mauvaises habitudes respiratoires (blocage du souffle, apnées).
- Antécédents traumatiques ou psychologiques.
Conséquences
- Douleurs pelviennes ou rapports sexuels douloureux.
- Difficultés urinaires (jet faible, vidange incomplète).
- Rétroaction négative sur la posture (manque de mobilité du bassin).
Périnée et stabilité dans le mouvement
Un périnée affaibli ou mal coordonné peut entraîner :
- un déséquilibre postural (lombalgies, instabilité du bassin),
- un manque de fluidité dans les mouvements sportifs,
- une compensation excessive par les muscles lombaires et abdominaux superficiels.
Dans le Pilates, Joseph Pilates parlait déjà du “powerhouse” : centre énergétique où le périnée joue un rôle fondamental. Un périnée actif mais souple permet de stabiliser sans figer.
Les exercices et mouvements adaptés
Les principes fondamentaux
- Associer respiration et mouvement (Gasquet).
- Alterner contraction et relâchement.
- Éviter les abdominaux hyperpressifs (crunchs classiques).
Exercices pratiques
- Respiration périnéale : en position allongée, sentir le périnée s’élargir à l’inspiration et se tonifier à l’expiration.
- Auto-grandissement : debout ou assis, allonger la colonne pour libérer les pressions.
- Mobilité douce du bassin : bascules et cercles pour relâcher les tensions.
- Activation en Pilates : engager le transverse + légère contraction du périnée à l’expiration.
Les erreurs fréquentes à éviter
- Contracter sans conscience, “serrer fort” → risque d’hypertonicité.
- Bloquer la respiration pendant les exercices.
- Ne jamais relâcher (le relâchement fait partie de la santé périnéale).
- Reprendre le sport intensif trop tôt après l’accouchement.
Conclusion : un centre de force intérieure
Prendre soin du périnée, ce n’est pas seulement éviter les fuites urinaires ou la descente d’organes. C’est retrouver une stabilité, une énergie et une confiance corporelle. Grâce au Pilates, au Yoga et aux approches respectueuses comme celles de Bernadette de Gasquet, chaque femme peut apprendre à écouter, renforcer et relâcher ce centre de vie.
📖 Références bibliographiques (sélection) :
- De Gasquet B. Abdominaux, arrêtez le massacre !, Marabout.