Conseils pratiques pour adapter Pilates, Yoga et renforcement musculaire
1️⃣ Écouter son corps
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Notez votre niveau d’énergie, vos douleurs ou votre humeur avant chaque séance.
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Si la fatigue est élevée, privilégiez une séance douce de Pilates ou de Yoga, plutôt que de forcer sur le renforcement musculaire.
2️⃣ Adapter l’intensité et la durée
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Phase menstruelle : séances courtes (20-30 min) avec des mouvements au sol, respiration profonde, étirements et Pilates doux.
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Phase folliculaire et ovulation : séances plus longues (45-60 min) avec renforcement musculaire ciblé, Pilates dynamique et Yoga flow.
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Phase lutéale : intensité modérée, accent sur le Pilates technique, Yoga doux et renforcement léger.
3️⃣ Varier les exercices
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Combinez Pilates pour le renforcement profond et la posture, Yoga pour la souplesse et la respiration, et exercices de renforcement musculaire adaptés aux capacités du moment.
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Varier permet de travailler force, équilibre et mobilité, tout en respectant les fluctuations hormonales.
4️⃣ Intégrer la respiration et la concentration
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Le Pilates et le Yoga mettent l’accent sur la respiration consciente : inspirez et expirez en synchronisant avec le mouvement.
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Cela permet de réduire le stress, soulager les tensions musculaires et améliorer la performance, même pendant les phases plus fatigantes.
5️⃣ Hydratation et nutrition
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Les besoins énergétiques varient selon les phases du cycle : privilégiez protéines, fruits et légumes frais, et hydratez-vous régulièrement.
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Pendant la phase lutéale, attention à la rétention d’eau et aux envies alimentaires ; des repas équilibrés et légers aident à maintenir énergie et confort.
6️⃣ Prioriser la récupération
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Les phases menstruelles et lutéales demandent plus de repos.
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Intégrez étirements doux, respirations profondes et éventuellement des séances de méditation ou Yoga nidrapour optimiser la récupération et limiter le stress.
💡 Astuce pratique : Créez un petit journal d’entraînement et d’énergie pour suivre vos progrès, vos sensations et ajuster vos séances selon les phases du cycle. Cela permet de rester motivée et de progresser de manière durable.